توصیه هایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها

با افزایش سن، استخوان ها بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیرند که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. بنابراین حفظ سلامت استخوان ها از سنسین جوانی بسیار حائز اهمیت است.

رژیم غذایی مناسب

افراد باید از کودکی و جوانی به فکر سلامت استخوان‌ها باشند و با تغذیه سالم به ویژه استفاده از ترکیبات مختلف غذایی مورد نیاز استخوان و مصرف به اندازه کافی کلسیم و فسفر در رژیم غذایی به سلامت استخوان کمک کنند. لبنیات غنی‌ترین غذا از نظر کلسیم است. هر فرد باید روزانه حدود یک گرم (1200 میلی‌گرم) کلسیم، معادل یک لیتر لبنیات به شکل شیر، ماست، پنیر و دوغ دریافت کند. افرادی که این مقدار لبنیات مصرف کنند نیاز به مکمل ندارند. در صورت حساسیت به شیر می‌توان از ماست و پنیر و در صورت عدم تحمل ماست و پنیر از مکمل استفاده کرد.

فعالیت‌های مناسب برای حفظ سلامت استخوان‌ها

عمل جذب و ساخته شدن همیشه در استخوان در حال انجام است. تا سن 20 تا 25 سالگی ساخته شدن بر جذب غالب است و تا این سن استخوان‌ها محکم‌تر می‌شود. تا سن حدود 40 سالگی جذب و ساخت با هم برابر است و بعد از 45 سالگی جذب غالب می‌شود و پوکی و ضعف استخوان به تدریج شروع می‌شود. برای داشتن استخوان سالم فرد باید فعال باشد و ورزش کند. افراد باید دایم عضلاتشان را قوی کنند. ورزش‌های استقامتی مانند کوهنوردی و کار با وزنه موجب می‌شود پروسه ساخت استخوان همیشه فعال بماند و بر جذب غالب شود. حتی تا 50 سالگی می‌توان با ورزش عضلات را قوی کرد. ورزش‌های استقامتی استخوان را تحریک می‌کند و به استخوان فشار می‌آورد و موجب می‌شود ساخت استخوان غالب ‌شود و فرد همیشه استخوان سالم داشته باشد.

به همین دلیل استقامت و سلامت استخوان ها بسیار مهم می باشد،  ورزش‌های استقامتی مانند کوهنوردی و کار با وزنه موجب می‌شود پروسه ساخت استخوان همیشه فعال بماند ،  هر فرد باید روزانه حدود یک گرم کلسیم، معادل یک لیتر لبنیات به شکل شیر، ماست، پنیر و دوغ دریافت کند، اسکلت بدن انسان اگرچه به عنوان مستحکم‌ ترین بافت بدن شناخته می‌شود اما برای تداوم این استحکام، مانند تمام بافت‌های بدن نیاز به مراقبت و رعایت اصول بهداشتی و سلامت دارد. اصول نسبتا ساده‌ای که با کمی دقت می‌توان آنها را اجرا کرد و در عین حال رعایت نکردن آنها می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری را برای فرد به دنبال داشته باشد.

نقش ارگونومی در سلامت استخوان ها 

نوع نشستن بستگی به فرهنگ و آداب رسوم دارد. نمی‌توان گفت چهارزانو یا دوزانو نشستن بد است. نشستن در این حالت‌ها برای کسی که زانوی سالم دارد مشکلی ایجاد نمی‌کند اما برای فردی که زانودرد دارد از نظر مکانیکی فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. افرادی که آرتروز دارند باید روی صندلی استاندارد بنشینند چون در این حالت فشار کمی ‌به زانو وارد می‌شود.

خوابیدن اصولی در سلامت استخوان

هنگام خوابیدن گودی و قوس ناحیه کمر باید حفظ شود. استفاده از تشک نرم در دراز مدت کمردرد می‌آورد چون هنگام خوابیدن روی تشک نرم قوس و گودی ناحیه کمر از بین می‌رود. توصیه می‌شود از تشک نسبتا سفت استفاده شود. خوابیدن روی زمین برای کمر خوب است اما اگر افراد به خوابیدن روی زمین عادت نداشته باشند نمی‌توانند راحت بخوابند. سفتی در حد دو تا سه پتو روی زمین خوب است. به طور کلی بهتر است تشکی را انتخاب کنید که سفت باشد و فرو نرود.نکته دیگری که در هنگام خوابیدن باید مد نظر داشت قرار گرفتن سر در امتداد بدن است که برای رعایت این مساله، ارتفاع بالش باید در همه حالت‌های خوابیدن تنظیم شده باشد. بالش‌های طبی طوری هستند که ارتفاع دو طرف آنها بیشتر و ارتفاع قسمت وسط آن کمتر است. این نوع طراحی موجب می‌شود سر و گردن در امتداد بدن قرار بگیرد. وقتی فرد به پشت می‌خوابد باید سر در قسمت وسط و وقتی به پهلو می‌خوابد سر را در قسمت کناری قرار بدهد.

مقالات بیشتر >>> تاثیر پیلاتس بر بدن